Hilo Oficial Gimnasio-Informacion, dudas y preguntas

[joseanime]

Te aconsejo comprarte proteinas con glutamina = ganas volmen y fuerza, una dieta rica en proteinas y comer 6 veces al dia con poca grasa

Ok,le dire a mi hermano que me compre que el tiene xD

 

[frankxute_87]

Ok,le dire a mi hermano que me compre que el tiene xD

Si estas empezando te aconsejaria que tomaras el true-mass que es una mezcla de Hidratos de carbono y proteinas, que para ganar masa esta delujo.
Tambien lo suplementaria con aminoacidos.
Esto mismo es lo que estoy tomando yo ahora mismo y los voy a tener que dejar por aminoacidos y proteinas, ya que estoy ganando bastante volumen

 

[Dark_Flames]

a mi me gustaria ir, pero la verdad es que no voy por palo, ademas tengo una maquina de esas de hacer ejercicio en casa y voy haciendo un poco cada dia, sin matarme pero constantemente, hace un año y medio o así que la tengo

 

[tomypsp]

Ok,le dire a mi hermano que me compre que el tiene xD

Te hubiera recomendado batidos de proteina pero no lo hago porque engordas demasiado y es mejor tener comidas ricas en proteinas 6 veces al dia que tomar esos batidos tambien puedes tomas batidos de proteina y hidratos que vienen jutos pero yo recomiendo lo otro proteina y glutamina que conseguiras volumen y fuerza

Y la forma de tomar batidos es mejor 2 al dia o 3 si estas hecho un palillo yo empece tomando 2 uno por la mañana sobre las 11 y luego otro despues de hacer ejercicio en el gym para que cuando te lo tomes los musculos que as roto y estan hinchados absorban con mas rapidez las proteinas mucha gente lo toma antes para que te de fuerza para levantar pesas pero la forma que digo yo es mas eficaz tanto para el volumen y la fuerza

Eso si no penseis que en 2 dias tengais resultados esto es con el tiempo poco a poco y debeis saber que cada cuerpo es diferente unos pueden crecer y estar tochos en 3 meses y otro puede tardar años pero tambien depende de los entrenamientos que lo recomendable es un musculo al dia 4 ejercicios con 4 repeticiones y asi cada dia cansas un musculo.

Lo que e explicado aqui son los pasos que sigo yo, y una cosa mas no utiliceis las tablas solo sirven para quitarle trabajo a un monitor lo mejor es preguntar cada dia que ejercicios te mande de biceps triceps que todo sea diferente cada semana.

 

[spukyoner]

Que os parece esta dieta para ganar masa muscular:

Desayuno: 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta.

Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.

Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada.

Merienda: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Cena: 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.

Antes del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina y 20 gde proteinas ( en mi caso por relacion peso )
Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina y 32g de proteinas ( en mi caso por relacion peso )

Mi duda es...este tipo de dietas hay que hacerlas simpre durante por ejmplo 3 meses o se pueden cambiar?

gracias

 

[batista587]

la dieta la veo bien pero meteria mas comida en el desayuno

 

[Pjdark]

Después del entrenamiento Un plátano con 5 gr de creatina y 32g de proteinas ( en mi caso por relacion peso )

Para qué quieres la creatina después del entreno? La creatina solo se toma antes. Tómate la creatina junto a un plátano por ejemplo que contiene potasio, antes del gimnasio. Después del gimnasio tómate el batido de proteínas, ya que el cuerpo tiene que recobrar fuerzas y necesita proteínas pronto, la creatina aquí no hace nada.

 

[batista587]

Y una rpegunta a parte, he leido quie un tio decia que a los ectomorfos no nos vienen bien las rutinas de volumen, ¿Es eso verdad? :S
Saludos y que os vaya bienn tios lee:

SI, VOLUMEN=SERIES X REPETICIONES
las rutinas de alto volumen osea de muchas series no es lo mejor para ectomorfos vosotros necesitais pocas series con mucho peso asi que la rutina que has puesto no te la recomiendo porque no vas a progresar para mi la mejor rutina de hipertrofia para ectomorfos es el doggcrap pruebale no te arrepentiras si quieres una rutina doggcrap dilo y la pongo aqui para todos

 

[Catador]

Pues aqui se demuestra que el de mi gimnasio no tiene ni puta idea......te agradeceria mucho que la pusieras batista

 

[batista587]

Para qué quieres la creatina después del entreno? La creatina solo se toma antes. Tómate la creatina junto a un plátano por ejemplo que contiene potasio, antes del gimnasio. Después del gimnasio tómate el batido de proteínas, ya que el cuerpo tiene que recobrar fuerzas y necesita proteínas pronto, la creatina aquí no hace nada.

+11111111111

 

[spukyoner]

Y que me recomiendas batista para el desayuno?
Y esta dieta...hay que hacerla todos los dias? durante cuanto tiempo?

Para qué quieres la creatina después del entreno? La creatina solo se toma antes. Tómate la creatina junto a un plátano por ejemplo que contiene potasio, antes del gimnasio. Después del gimnasio tómate el batido de proteínas, ya que el cuerpo tiene que recobrar fuerzas y necesita proteínas pronto, la creatina aquí no hace nada.

CIerto...tienes razon, hare eso. Gracias.

 

[sim4x]

catador en tu gym tienen los mismo dibujitos que en el mio xdxd
bromas a parte no esta mal procura hacerlo AL PIE DE LA LETRA ,comer lo que necesitas y descansar un minimo de 8h diarias (es lo minimo que necesitas para poder formarte)
lo de las series yo a parte de lo que me pone en mi programa lo que hago es una serie en la que hago 2o3 repeticiones con muchisimo peso para ganar fuerza y volumen otra cosa que he visto en una revista en mi gym es que con un programa como ese lo que haces es hacer las mismas series pero de 2-3 rep cada pero con mucho peso para ganar volumen y fuerza de forma rapida

joseanime para los que estamos empezando no es necesario tomar suplementos eso solo es para la gente "de arriva" que verdaderamente lo necesita y ahi que tener cuidado con las proteinas por que tienes que quemarlas por que si no quemas todo lo que comes acabas engordando (le paso a gente a donde voy yo al gym) y tu para empezar no lo necesitas por que de momento lo unico que vas a hacer es gastarte el dinero nada mas

por favor decidme ejercicios para quemar bn bn los abdominales por que no los acabo de tener en condiciones ya que solo se me marcan los cuatro de arriba y los dos ultimos los tengo bajo una grasa molesta que no da salio
otra cosa que queria saber puede que parezca que tienes barriga teniendo los abdominales definidos??? es que eso a mi me mata jejejejje

saludos

 

[spukyoner]

joder tio, pues ya se te marcan mas que a mi....yo llevo 6 meses haciendo abdominales y estoy igual, tan solo los noto debajo de una fina capilla de grasa perfectamente formados, pero no se ven...bueno a veces si, cuando me giro corro o salto pero poco.

Yo tambien estaria interesado en una rutina de abdominales. Tengo una que venia en un ravista a ver si puedo escanearla y subirla...

 

[Pjdark]

por favor decidme ejercicios para quemar bn bn los abdominales por que no los acabo de tener en condiciones ya que solo se me marcan los cuatro de arriba y los dos ultimos los tengo bajo una grasa molesta que no da salio
saludos

Bueno intentaré explicarte dos ejercicios simples de abdominales, de poca dificultad, a ver si lo entiendes. Uno es para sacar abdominales laterales, debes ponerte en el suelo de lado, con las manos en la cabeza (como la frase, "manos arriba"), con las piernas flexionadas y luego levantas solamente el tren superior a media altura.
Luego el otro ejercicio es para sacar abdominales inferiores. Lo que debes haces es ponerte en una banca por ejemplo, (una vertical viene bien) echar los brazos para atrás y agarrarte del soporte (donde pondrías los pies para hacer abdominales superiores) y luego levantar las piernas a media altura y bajar lentamente.

 

[batista587]

para el de la dieta que los cereales fueran avena no cereales industriales ya que la avena tiene proteinas e hidratos.No se cuanto pesaras pero le meteria el doble de avena yo igual es que como mucho jeje

para marcar abdominales ya sabeis que es dieta + cardio y no hay mas si no se marcan tendras que comer menos o correr mas

sim4x eso que dices que tienes abdominales y barriga es que tienes el estomago hinchado busca por internet vacio abdominal es este ejercicio

es solo meter barriga pero cuesta eh
--- [ Añadido ] -----
Toma Catador

Spoiler

CALENTAMIENTO:

Complete 1 SERIE DE UNA CANTIDAD QUE SEA LA MITAD QUE VAS A
USAR EN LA SERIE REAL, por 12 reps. Si vas a trabajar con 200 libras en el
press de banco, entonces complete 1 serie con 100 libras (la mitad de 200) por
12 reps para calentarte.
En la segunda serie de calentamiento, has 5 REPETICIÒNES con el 75%
de lo que vas a usar para la serie hasta el lìmite. Las series de
calentamiento son para empezar a mandar sangre al mùsculo, no para fatigarlo.
Luego, la tercer serie de calentamiento sera de 10 libros menos de lo
que usaràs para la serie hasta el lìmite, por 2 reps.
Ademas, descanse 2-3 minutos entre cada serie de calentamiento.

PARA REPETICIÓN:

Hagas 1 SERIE HASTA EL LÌMITE POR MÙSCULO:
• Use una cantidad de peso que resulta en que no puedas completar mas
de 6 reps
• Cuando ya no puedes hacer otra repeticiòn mas, descansa 10-15
segundos
• Toma las pesas denuevo y completes las mas reps que te permite las
fuerzas (mas o menos 1-3 reps)
• Cuando ya no puedes hacer otra repeticiòn mas, descansa 10-15
segundos
• Toma las pesas denuevo y completes unas cuantas mas reps que te
permite las fuerzas (mas o menos 1-3 reps)
• FIN DE LA SERIE!!! (tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el
otro mùsculo para ese dìa)

Solo debes hacer 1 SERIE HASTA EL LÌMITE, POR SESIÒN, significando que SOLO HARÀS 1
EJERCICIO POR MÙSCULO, POR SESÌON.
Acuèrdate que anteriormente en la secciòn que escribì el horario de entrenar alistè
las sesiònes en “A1, A2” y “B1, B2”. Bueno, esto es porque tienes que
selecciònar 2 DIFERENTES EJERCICIOS POR MÙSCULOS. Un dìa haràs UNO
de los ejercicios, y en la otra sesiòn haràs el otro
ejercicio………..alternàndosla.
Por ejemplo, supongamos que estas haciendo la sesiòn “B1”; para bìceps estas
haciendo el curl de preachers como el ejercicio. Entonces, para la sesiòn “B2”,
para bìceps haràs curls con la barra como el ejercicio. Hacì que, cuando sea que
hagas la sesiòn “B1” haràs curls de preacher, y cuando sea que hagas la sesiòn
“B2” haràs el curl con la barra. Pero acuèrdate, SOLO HARÀS 1 SERIE HASTA
EL LÌMITE POR MÙSCULO, LO SIGNIFICA QUE SOLO HARÀS 1 EJERCICIO
POR SESIÒN.

LUNES
Sesiòn # A1
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda

MIÈRCOLES
Sesiòn # B1
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

VIERNES
Sesiòn # A2
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda

Sàbado
Descanso

Domingo
Descanso

LUNES
Sesiòn # B2
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

MIÈRCOLES
Sesiòn # A1
Pecho
Hombros
Trìceps
Espalda

VIERNES
Sesiòn # B1
Piernas (muslos y batatas)
Bìceps
Antebrazos

SÀBADO
Descanso

DOMINGO
Descanso

LUNES
Sesiòn # A2
(….continùo con el ciclo)

EJEMPLOS DE LAS SESIONES

SESION A1
PECHO
Decline Dumbbell Presses
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
HOMBROS
Side Lateral Raises
serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 7 reps…..3 reps…..2 reps =
12 totales
TRÌCEPS
Cable Pushdowns
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales
ESPALDA
Wide-grip Pulldowns
serie de calentamiento: 100 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 190 librass / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 200 libras / 7 reps…..2 reps…..1 reps =
10 totales
One-arm Dumbbell Rows
(no hay necesidad de hacer series de calientamiento, ya has hecho
un ejercicio para espalda y està calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 115 libras / 6 reps…..3 reps…..1reps =
10 totales

SESIÒN B1
PIERNAS
Leg Extensions (quadriceps / thighs)
serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
Leg Curls (hamstrings)
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 80 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 7 reps…..3 reps…..1 reps =
11 totales
Standing Calf Raises (batatas)
serie de calentamiento: 75 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 130 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 150 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
9 totales
BÌCEPS
Preacher Curls
serie de calentamiento: 60 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 100 libras / 5reps
serie de calentamiento: 110 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 120 libras / 6 reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
ANTEBRAZOS
Dumbbell Wrist Curls
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales

SESIÒN A2
PECHO
Incline Bench Press
serie de calentamiento: 125 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 220 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 240 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 250 libras / 7reps…..2 reps…..1 reps =
10 totales
HOMBROS
Dumbbell Military Presses
serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales
TRÌCEPS
Overhead Extensions
serie de calentamiento: 50 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 90 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 100 libras / 7 reps…..3 reps…..2 reps =
12 totales
ESPALDA
Close-grip Pulldowns
serie de calentamiento: 110 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 190 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 210 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 220 pounds / 6 reps…..2 reps…..2 reps
= 10 totales
Seated Cable Rows
(no hay necesidad de hacer series de calientamiento, ya has hecho
un ejercicio para espalda y està calentado)
SERIE HASTA EL LÌMITE: 175 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales

SESIÒN B2
PIERNAS
Lunges (quadriceps / thighs)
serie de calentamiento: 90 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 150 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 170 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 180libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
Standing Leg Curls (hamstrings)
serie de calentamiento: 40 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 60 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 80 libras / 7 reps…..1 reps…..1 reps =
9 totales
Seated Calf Raises (batatas)
serie de calentamiento: 65 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 100 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 120 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 130 libras / 6reps…..2 reps…..1 reps =
9 totales
BÌCEPS
Incline Curls
serie de calentamiento: 25 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 35 libras / 5 reps
serie de calentamiento: 40 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 50 libras / 6 reps…..3 reps…..1 reps =
10 totales
ANTEBRAZOS
Cable Wrist Curls
serie de calentamiento: 45 libras / 12 reps
serie de calentamiento: 70 libras / 5reps
serie de calentamiento: 80 libras / 2 reps
SERIE HASTA EL LÌMITE: 90 libras / 6 reps…..1 reps…..1 reps =
8 totales


NOTA:
1 kilogramo = 2.2 libras
1 pulgada = 2.5 centrìmetros

Cada vez que en la primera serie pases de 6 o 7 rep subes 2.5 kg en ese ejercicio

Los abdominales trabajalos como quieras y cuando quieras
puedes correr tambien cuando quieras no mas de 30 minutos tres dias a la semana
Los trapecios tambien trabajalos como quieras y hazlos el dia A o el B segun veas
Selección de los ejercicios:
* Sea un ejercicio compuesto y multiarticular, nada de aislamiento.
* Trabaje el músculo objetivo.
* Permita una continua evolución en el peso. Vamos, que cada vez que lo hagas le pongas más discos.
* Pueda ser llevado al fallo sin que suponga un peligro para ti ni para nadie que pase cerca de ti.
dime que ejercicios vas a escojer
si no entiendes algo pregunta porque salen palabras raras y no me deja editar puta mierda:hola:

 

[xbox720]

Editado por moderación.

 

[batista587]

ya he reportado al troll

 

[sim4x]

yo a lo que me refiero es que sin hacer fuerza parece que estoy gordo ya que de perfil casi abulta tanto como el pecho y no mola la verdad
pjdark gracias por lo de los ejercicios y batista encuanto a lo de la dieta estoy pasando hambre a morir ya que antes comia la hostia entre que me ponia a la mañana 2 tazas de leche con galletas y cereales al mediodia fuese lo que fuese repetia comia un bocadillo a media tarde que media mas de un palmo de mi mano y a la noche tambien comia a gusto ahora mismo estoy desayuno una taza de leche con corn flakes de los normales del todo al mediodia ya no repito y a la noche como poca cosa
a fuerda de eso baje como baje que estaba en 82 kilitos como quien dice y yo que pensaba que bajar 10 seria mucho ahora lo que pienso es que me faltan 5 kg adicionales
es decir ponerme en 67kg mas menos para esta definio y estoy en 72
y correr corro y bastante ya que hago lunes miercoles y vienes 1 hora corriendo y los dias restantes a excepcion de domingo hago 1hora de bici espero estar en condiciones en 3 meses mas

saludos

 

[tomypsp]

y ese troll que acia??

 

[batista587]

el troll leno toda la pantalla de arriba abajo de sonrisas que le costaba hasta cargarlas al ordenador

SIM4X
tu problema es la dieta tienes que comer los menos hidratos posibles
los dias que no entrenes hidratos solo por la mañana y los que entrenes por la mañana y despues de entrenar y come cada tres o 4 horas por supuesto si quieres pon mas o menos lo que comes ahora para ayudarte