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Pues eso que estoi aburrido , y me he preguntado haber quienes vais al gimnasio, haber si me contestais y me decís cuanto tiempo llevais y tal.Además si teneis alguna duda sobre rutinas , suplementos y tal preguntarla haber si os puedo ayudar.
Aqui podemos resolver cualquier duda que tengamos entre todos y obtener informacion
Yo llevo 5 meses y estoi en fase de volumen , si se animais a subir fotos de como estais y eso subo yo alguna mia también, o para ver los progresos .
Saludos¡¡¡¡
Dejo aqui algo de información esencial, pero cualquier duda se nos puede preguntar que la responderemos:
La mayoria de la información la he sacado de la web culturismoysuplementos.com
RUTINAS
Entrenamiento Definición:INICIACION Y PROGRESION
Rutina de 12 semanas para Volumen y Fuerza
Rutina de Fuerza
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Enlace a guia de abdominales, post numero 4
Pues eso que estoi aburrido , y me he preguntado haber quienes vais al gimnasio, haber si me contestais y me decís cuanto tiempo llevais y tal.Además si teneis alguna duda sobre rutinas , suplementos y tal preguntarla haber si os puedo ayudar.
Aqui podemos resolver cualquier duda que tengamos entre todos y obtener informacion
Yo llevo 5 meses y estoi en fase de volumen , si se animais a subir fotos de como estais y eso subo yo alguna mia también, o para ver los progresos .
Saludos¡¡¡¡
Dejo aqui algo de información esencial, pero cualquier duda se nos puede preguntar que la responderemos:
La mayoria de la información la he sacado de la web culturismoysuplementos.com
RUTINAS
Entrenamiento Definición:INICIACION Y PROGRESION
INICIACIÓN:
SESIÓN DE PESAS: 3 días a la semana en días alternos (L, X y V, o M, J y S por ejemplo) durante 1 a 3 semanas...
- 1ª Triserie:
- Press de banca horizontal con barra: 15 rep. (pectorales: coger la barra con manos en pronación, a una anchura mayor a la de los hombros, bajar hasta el centro del pectoral controlando el movimiento, y vuelta a subir sin llegar a estirar del todo los brazos).
- Curl con barra: 15 rep. (bíceps: de pie con la espalda recta, la barra cogida con las manos en supinación-hacia arriba, y con una separación de la anchura de los hombros, flexionar los brazos manteniendo los codos pegados y hacia atrás sin moverlos).
- Fondos Entre Bancos: máximo rep. (tríceps: las manos en el borde de un banco, los talones en otro colocado paralelamente, el cuerpo en el vacío, flexionar los antebrazos llevando el “culo” al suelo y vuelta a estirar, puedes colocar un peso-placa encima de tus muslos para que te sea más difícil e intenso).
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- 2ª Triserie:
- Aperturas en banco inclinado 40-45º: 15 rep. (pectoral: con mancuernas, brazos extendidos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, separar los brazos hasta la horizontal y vuelta a subir hasta la vertical apretando los pectorales 1 contar otro).
- Curl martillo: 15 rep. (bíceps: de pie o sentado y con mancuernas cogidas en semipronación – antebrazo y mancuerna hacen forma de martillo – flexión de los antebrazos simultáneamente sin mover los codos – como en el anterior de bíceps – y vuelta a estirar – del todo – ).
- Press francés en banco plano: 15 rep. (tríceps: cogiendo una barra en pronación y a la anchura de los hombros, comienzas con los brazos estirados – en vertical – flexionando los antebrazos manteniendo los codos quietos y sin separarlos demasiado hasta llevar la barra a la frente o al flequillo, terminando estirando del todo los brazos.
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- 3ª Triserie:
- Flexiones (planchas) de brazos en el suelo: máximo rep. (pectorales: brazos estirados, manos separadas a la anchura de los hombros o más, pies juntos, evitando curvar la zona lumbar, flexionar los brazos llevando la caja torácica hasta el suelo y vuelta arriba).
- Elevaciones laterales: 12/15 rep. (hombro: con mancuernas y de pie, elevar los brazos hasta la horizontal con los brazos ligeramente flexionados y aguantando la bajada).
- Remo Barra agarre abierto y en Pronación: 12/15 rep.(Espalda).
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- 4ª Triserie:
- Tijeras ó zancadas: 15 rep. de cada pierna (pierna – cuadriceps y glúteos – : con barra tras nuca apoyada sobre los trapecios y placas a los lados, o en vez de barra con mancuernas una en cada mano y los brazos “caídos” -estirados-; de pie y derecho, piernas estiradas y ligeramente separadas, efectúas una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando en la horizontal o ligeramente por debajo el muslo desplazado hacia delante, regresando a la posición inicial y repitiendo la misma operación con la otra pierna.
- Peso muerto: 15 rep. (pierna – femorales, glúteos y zona lumbar –: de pie en la misma posición que el anterior y aprovechando el mismo peso – con barra o mancuernas – inclinas el tronco hacia delante manteniendo la espalda ligeramente arqueada y, si te es posible, las piernas extendidas. Si lo haces con mancuernas, deja caer el peso donde la gravedad las guíe, hacia delante con dirección a tus pies y las manos en pronación, y al subir quédate que los brazos te queden extendidos, a los lados y en semipronación. Vuelve a enderezar el tronco hacia la vertical.
- Jalones al frente o Dominadas: 12 rep. o al máximo de rep. para los que hagan Dominadas (Dorsales)
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ABDOMINALES:
1- Encogimientos de Piernas: 4 x 30 rep.
2- Encogimientos de tronco: 4 x 30 rep.
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LUMBARES:
1- Hiperextensiones: 3-4 x 20 rep.
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AERÓBICOS:
- 30' cardiovasculares mínimo, intensidad media.
ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN
DÍA 1: DORSAL Y DELTOIDES (HOMBRO)
DORSAL:
1- Jalones al frente: 5 series x 15 rep., si alguien lo hace en barra de dominadas a máximo de rep. (como si pasáis de las 15 rep.).
2- Remo con barra recta o en barra “T”: 4 series x 15 rep. De pie con rodillas flexionadas y tronco inclinado 45º y la espalda recta, cogiendo la barra en pronación, separadas a una distancia mayor de la anchura de los hombros, brazos relajados y tirar la barra hacia el vientre, volviendo a continuación a la posición inicial estirando bien los brazos. Cuidado con la zona lumbar.
3- Jalones o Dominadas agarre cerrado (pulgares tocándose): 4 series x máximo repeticiones en dominadas, el que haga Jalones a 12-15 rep.
4- Remo con mancuerna alterno con Remo alto al Cuello.: 4 series x 15 rep. Para el Remo Mancuerna, la mancuerna cogida con una mano en semipronación, mano y rodillas opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija e inclinada a 30º del suelo ó banco, tirar de la mancuerna hacia la cadera lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo bien hacia atrás. Para el Remo al mentón (Remo alto al Cuello), de pie con la espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más de la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando las manos y los codos (éstos más que las manos) lo más alto posible. Controla el descenso de la barra evitando las sacudidas. 4 series x 15 rep. Éste alterno con el último de dorsal.
DELTOIDES:
1- Press Militar (barra por delante): 3-4 x 12-15 rep.
2- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 15 rep. De pie con la espalda bien recta, brazos paralelos al cuerpo y una manc. por mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida moderadamente.
3- Elevaciones frontales con mancuernas o barra: 4 x 15 rep. Misma posición que en el anterior y con el mismo peso, elevar ambas mancuernas (cogidas en pronación) hacia delante hasta el nivel de los ojos.
*NOTA: el ejercicio 2 y 3 pueden ser ejecutados de forma alterna si se desea.
DÍA 2: PECTORALES Y PIERNA
PECTORALES:
1.1- Press inclinado con mancuernas: 5 series x 12-15 rep. Tumbado en un banco inclinado a 45º aproximadamente y cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, estirar los brazos verticalmente hasta unir las mancuernas. Alterno con...
1.2- Aperturas inclinadas con mancuernas: 5 series x 12-15 rep. En el mismo banco con la misma inclinación, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados, cogiendo las mancuernas en semipronación, partiendo desde arriba, separar los brazos hasta la horizontal estirando los pectorales lo que puedas y elevar los brazos hasta la vertical, provocando una contracción (pectoral contra pectoral).
2.1- Fondos en paralelas: 4/5 series x máximo de rep. (si tiene dos agarres, uno más abierto que otro, te agarrarás del más abierto). Brazos estirados y piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Alterno con...
2.2- Peck Deck: 4/5 series x 15 rep. (si lo hay, llamado también contractor de pecho). Codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza. A falta de éste aparato harás aperturas en banco horizontal. Su ejecución es la misma que las aperturas inclinadas, ya explicado anteriormente, pero en banco plano.
*NOTA: el que no consiga hacer Fondos y no disponga de aparato de fondos con peso asistido, lo podrá sustituir por Cruces entre Poleas.
3.1- Pull Over con mancuerna: 4/5 series x 15 rep. Tumbado estirado en un banco en horizontal con los pies en el suelo y cogiendo una sola mancuerna con las dos manos, con los brazos extendidos a la vertical (flexionando un poco los codos), discos apoyados en las manos y el pulgar e índice cerrando el puño, comenzaremos bajando la mancuerna por detrás de la cabeza con la misma flexión de codos o poco más y vuelta a subir al punto de partida. Alterno con...
3.2- En la misma posición que el anterior, Flexiones Pull Over: 4/5 series x 15 rep. con la misma mancuerna y sin descansar, partiendo desde la posición brazos extendidos a la vertical (ahora del todo), bajarás la mancuerna hacia el cuello (con cuidado) lo que puedas, llevando los codos hacia los lados (que entre los dos brazos formen una línea recta), y vuelta a subir al punto de partida pero tensando pectoral contra pectoral fuertemente. Si lo haces como es debido, notarás una gran congestión.
PIERNA:
1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 15 rep.
2- Medias sentadillas con mancuernas: 4 x 15 rep. De pie con la espalda recta (sería buena idea apoyarla sobre la pared o algo que pueda deslizarse bien la espalda), los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados. Mirada al frente y efectuar una flexión de los muslos hasta que los tibiales no te den de más, pues la espalda siempre has de tenerla derecha y en vertical. Puedes ponerte contra una puerta o pared lisa, apoyando toda la espalda y pegando también los talones, aquí comprobarás realmente lo que puedes bajar sin despegar la espalda de la pared o puerta.
3.1- Peso Muerto o Buenos días (al gusto de cada uno): 4-5 x 12-15 rep. Con una barra apoyada tras nuca sobre los trapecios y peso a los lados, de pie con la espalda recta y con los pies ligeramente separados, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda y las piernas rectas o semiflexionadas. El Peso Muerto es lo mismo pero con la barra cogida por ambas manos al frente, brazos "caidos" y estirados en todo momento. Alterno con ...
3.2- Gemelo: 4-5 x 12-15 rep. Con la misma barra (o en aparato específico), colocarás las punteras de los pies sobre dos placas bastante anchas que ya tendrás preparadas delante tuya, piernas estiradas y espalda recta, efectuar una extensión de los pies al máximo y sin doblar las rodillas. La bajada la harás hasta casi tocar con los talones en el suelo.
DÍA 3: BÍCEPS Y TRICEPS
BÍCEPS:
1- Curl con mancuernas alterno: De pie o sentado (apoyando siempre la espalda si lo haces sentado, para no cargar mucho la zona lumbar), cogiendo las mancuernas en supinación total (más va a costarte),flexionarás los antebrazos hacia los brazos sin mover el codo, que se quedarán hacia atrás. 5 series x 15 rep.
2- Curl concentrado con mancuerna: Sentado con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo quedando el brazo de lado (perpendicular al muslo), efectuarás una flexión del antebrazo. 5 series x 15 rep.
3- Curl martillo: 3-4 series x 15 rep.
TRÍCEPS:
1- Extensiones en polea alta: manos en el mango en pronación, codos alineados y pegados al costado, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no mover los codos. Al subir se quedarán en un ángulo de 90º brazo y antebrazo. 5 series x 15 rep.
2- Fondos en Paralelas: agarre cerrado, la ejecución es igual que en el de pectorales explicado más arriba, y en su defecto, Patadas de tríceps: cogiendo la misma posición que en el Remo con Mancuerna para dorsal (explicado más arriba) pero manteniendo el codo arriba dejando el brazo en horizontal con respecto al suelo y sin moverlo realizarás la extensión completa del antebrazo y lo dejarás caer controladamente. Uno u otro a 5 series x máximo rep en los fondos y a 12-15 rep. en las Patadas.
3- Press francés con mancuernas (SIN Nº), cogiéndolas (una en cada mano para ir a la vez) en modo “martillo” (agarre semipronación, como el curl martillo para bíceps) pero tumbado en banco plano boca arriba y los brazos estirados en vertical, flexionarás los antebrazos hasta llegar a la altura de la cara y volverás a extenderlos tensando bien los tríceps. 5 series x 15 rep.
DÍA 4: DELTOIDES Y DORSAL
DELTOIDES:
1- Press Arnold (con mancuernas): Sentado apoyando la espalda recta en vertical, con los brazos extendidos en vertical, cogiendo las mancuernas en pronación (hacia adelante), flexionarás los dos brazos a la vez moderadamente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a supinación (lo que pueda tu juego de muñecas). Y vuelta para arriba volviendo a girar las muñecas a la posición inicial (pronación) moderadamente. 5 series x 15 rep.
2- Elevaciones laterales a un brazo y colgado: te sujetarás con una mano de una columna de una máquina, espaldera o algo que pueda aguantar tu peso; los pies (cruzados entre si) casi pegados a la columna o lo que sea; estirarás el brazo quedándote medio colgado quedando todo el cuerpo rígido como una tabla, y el otro brazo que sujetará una mancuerna en semipronación quedará relajado, elevándolo a continuación hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresas a la posición inicial aguantando un poco la bajada. Al término cambiarás de brazo y lo mismo, pero nada más acabar con éste otro empiezas de nuevo con el 1er brazo y así sin descanso las 5 series x 15 rep. cada una.
3.1- Elevaciones frontales con barra: De pie con la espalda recta, con la barra apoyada sobre los muslos y con agarre a la anchura de los hombros y en pronación, elevarás la barra hasta la altura de los ojos. 5 series x 15 rep. Alterno con...
3.2- Encogimientos de hombros con la misma barra: y peso del anterior ejercicio: Explicación más arriba. 5 series x 20 rep.
DORSAL:
1- Dominadas agarre estrecho en semipronación o remo cerrado en Polea Alta: El agarre (cerrado) será con una separación de la anchura de los hombros aproximadamente, colgado, efectuarás una tracción hasta que la barbilla toque casi la barra. Aguanta la bajada un poco. 5 series x máximo de rep. en las Dominadas y a 15 en el Remo.
2- Remo en polea baja con agarre estrecho: Pies anclados, tronco recto y echado hacia atrás un poco, con brazos estirados, llevarás el agarre al vientre manteniendo los codos cerrados y llevándolos todo lo que puedas hacia atrás. 5 series x 15 rep. En su defecto harás remo con mancuerna, explicado más arriba.
DÍA 5: PIERNA Y PECTORALES
PIERNA:
1- Sentadillas o Squat: De pie con la barra con peso a los lados y apoyada tras nuca sobre los trapecios (bien barra libre o Multipower [guiada], o en aparato específico), sujetándola con las manos a un agarre cómodo para ti, y los codos hacia atrás. Arquear ligeramente la espalda y mantener los pies separados a la anchura de los hombros, agáchate flexionando los muslos, inclinando la espalda hacia delante, controlando la bajada y sin curvar jamás la columna vertebral. Cuando el fémur alcance la horizontal, efectúas entonces la extensión hasta recuperar la posición inicial. 5 series x 15 rep.
2- Tijeras/Zancadas: ya explicado antes. 5 series x 15 rep. de cada pierna. En su defecto, se podrá sustituir por la Prensa, harás éste otro, espalda bien apoyada en el respaldo, pies colocados a la anchura de los hombros y paralelamente uno de otro. Flexionarás los muslos manteniendo las piernas en paralelo, hasta hacer un ángulo de 90º o un poco más. 5 series x 15 rep.
3- Peso muerto: ya explicado más arriba (5 series x 15 rep.)
4- Curl Femoral: Boca abajo, piernas extendidas y con los pies por debajo de los rodillos; flexionarás simultáneamente las dos piernas hasta tocar los glúteos con los talones, manteniendo las rodillas pegadas al banco. Volver a la situación de partida controlando la bajada. 4-5 series x 15 rep.
PECTORALES:
1- Press banca horizontal con barra: agarre cerrado, a la anchura de los hombros. La ejecución igual que un press con barra normal, pero con la diferencia del agarre. Al bajar controladamente la barra al pecho, los codos se mantendrán separados (abiertos, formando entre los dos una línea casi recta) y al subir, contraeremos los pectorales a “tope”. 5 series x 15 rep.
2.1- Aperturas en banco inclinado con mancuernas (explicado anteriormente): 5 series x 15 rep. Alterno con...
2.2- Pull Over: 5 series x 15 rep. Alterno con...
2.3- Planchas/Flexiones: 5 series x máximo de rep.
SESIÓN DE PESAS: 3 días a la semana en días alternos (L, X y V, o M, J y S por ejemplo) durante 1 a 3 semanas...
- 1ª Triserie:
- Press de banca horizontal con barra: 15 rep. (pectorales: coger la barra con manos en pronación, a una anchura mayor a la de los hombros, bajar hasta el centro del pectoral controlando el movimiento, y vuelta a subir sin llegar a estirar del todo los brazos).
- Curl con barra: 15 rep. (bíceps: de pie con la espalda recta, la barra cogida con las manos en supinación-hacia arriba, y con una separación de la anchura de los hombros, flexionar los brazos manteniendo los codos pegados y hacia atrás sin moverlos).
- Fondos Entre Bancos: máximo rep. (tríceps: las manos en el borde de un banco, los talones en otro colocado paralelamente, el cuerpo en el vacío, flexionar los antebrazos llevando el “culo” al suelo y vuelta a estirar, puedes colocar un peso-placa encima de tus muslos para que te sea más difícil e intenso).
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- 2ª Triserie:
- Aperturas en banco inclinado 40-45º: 15 rep. (pectoral: con mancuernas, brazos extendidos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, separar los brazos hasta la horizontal y vuelta a subir hasta la vertical apretando los pectorales 1 contar otro).
- Curl martillo: 15 rep. (bíceps: de pie o sentado y con mancuernas cogidas en semipronación – antebrazo y mancuerna hacen forma de martillo – flexión de los antebrazos simultáneamente sin mover los codos – como en el anterior de bíceps – y vuelta a estirar – del todo – ).
- Press francés en banco plano: 15 rep. (tríceps: cogiendo una barra en pronación y a la anchura de los hombros, comienzas con los brazos estirados – en vertical – flexionando los antebrazos manteniendo los codos quietos y sin separarlos demasiado hasta llevar la barra a la frente o al flequillo, terminando estirando del todo los brazos.
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- 3ª Triserie:
- Flexiones (planchas) de brazos en el suelo: máximo rep. (pectorales: brazos estirados, manos separadas a la anchura de los hombros o más, pies juntos, evitando curvar la zona lumbar, flexionar los brazos llevando la caja torácica hasta el suelo y vuelta arriba).
- Elevaciones laterales: 12/15 rep. (hombro: con mancuernas y de pie, elevar los brazos hasta la horizontal con los brazos ligeramente flexionados y aguantando la bajada).
- Remo Barra agarre abierto y en Pronación: 12/15 rep.(Espalda).
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- 4ª Triserie:
- Tijeras ó zancadas: 15 rep. de cada pierna (pierna – cuadriceps y glúteos – : con barra tras nuca apoyada sobre los trapecios y placas a los lados, o en vez de barra con mancuernas una en cada mano y los brazos “caídos” -estirados-; de pie y derecho, piernas estiradas y ligeramente separadas, efectúas una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando en la horizontal o ligeramente por debajo el muslo desplazado hacia delante, regresando a la posición inicial y repitiendo la misma operación con la otra pierna.
- Peso muerto: 15 rep. (pierna – femorales, glúteos y zona lumbar –: de pie en la misma posición que el anterior y aprovechando el mismo peso – con barra o mancuernas – inclinas el tronco hacia delante manteniendo la espalda ligeramente arqueada y, si te es posible, las piernas extendidas. Si lo haces con mancuernas, deja caer el peso donde la gravedad las guíe, hacia delante con dirección a tus pies y las manos en pronación, y al subir quédate que los brazos te queden extendidos, a los lados y en semipronación. Vuelve a enderezar el tronco hacia la vertical.
- Jalones al frente o Dominadas: 12 rep. o al máximo de rep. para los que hagan Dominadas (Dorsales)
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ABDOMINALES:
1- Encogimientos de Piernas: 4 x 30 rep.
2- Encogimientos de tronco: 4 x 30 rep.
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LUMBARES:
1- Hiperextensiones: 3-4 x 20 rep.
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AERÓBICOS:
- 30' cardiovasculares mínimo, intensidad media.
ENTRENAMIENTO DE PROGRESIÓN
DÍA 1: DORSAL Y DELTOIDES (HOMBRO)
DORSAL:
1- Jalones al frente: 5 series x 15 rep., si alguien lo hace en barra de dominadas a máximo de rep. (como si pasáis de las 15 rep.).
2- Remo con barra recta o en barra “T”: 4 series x 15 rep. De pie con rodillas flexionadas y tronco inclinado 45º y la espalda recta, cogiendo la barra en pronación, separadas a una distancia mayor de la anchura de los hombros, brazos relajados y tirar la barra hacia el vientre, volviendo a continuación a la posición inicial estirando bien los brazos. Cuidado con la zona lumbar.
3- Jalones o Dominadas agarre cerrado (pulgares tocándose): 4 series x máximo repeticiones en dominadas, el que haga Jalones a 12-15 rep.
4- Remo con mancuerna alterno con Remo alto al Cuello.: 4 series x 15 rep. Para el Remo Mancuerna, la mancuerna cogida con una mano en semipronación, mano y rodillas opuestas apoyadas sobre un banco, espalda fija e inclinada a 30º del suelo ó banco, tirar de la mancuerna hacia la cadera lo más alto posible, con el brazo paralelo al cuerpo llevando el codo bien hacia atrás. Para el Remo al mentón (Remo alto al Cuello), de pie con la espalda bien recta, barra cogida en pronación apoyada sobre los muslos, manos separadas un poco más de la anchura de los hombros, tirar de la barra hasta el mentón elevando las manos y los codos (éstos más que las manos) lo más alto posible. Controla el descenso de la barra evitando las sacudidas. 4 series x 15 rep. Éste alterno con el último de dorsal.
DELTOIDES:
1- Press Militar (barra por delante): 3-4 x 12-15 rep.
2- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 15 rep. De pie con la espalda bien recta, brazos paralelos al cuerpo y una manc. por mano, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida moderadamente.
3- Elevaciones frontales con mancuernas o barra: 4 x 15 rep. Misma posición que en el anterior y con el mismo peso, elevar ambas mancuernas (cogidas en pronación) hacia delante hasta el nivel de los ojos.
*NOTA: el ejercicio 2 y 3 pueden ser ejecutados de forma alterna si se desea.
DÍA 2: PECTORALES Y PIERNA
PECTORALES:
1.1- Press inclinado con mancuernas: 5 series x 12-15 rep. Tumbado en un banco inclinado a 45º aproximadamente y cogiendo las mancuernas en pronación a la altura de los hombros, estirar los brazos verticalmente hasta unir las mancuernas. Alterno con...
1.2- Aperturas inclinadas con mancuernas: 5 series x 12-15 rep. En el mismo banco con la misma inclinación, brazos extendidos o codos ligeramente flexionados, cogiendo las mancuernas en semipronación, partiendo desde arriba, separar los brazos hasta la horizontal estirando los pectorales lo que puedas y elevar los brazos hasta la vertical, provocando una contracción (pectoral contra pectoral).
2.1- Fondos en paralelas: 4/5 series x máximo de rep. (si tiene dos agarres, uno más abierto que otro, te agarrarás del más abierto). Brazos estirados y piernas colgando, flexionar completamente los antebrazos sobre los brazos hasta llevar el pecho a nivel de las barras. Alterno con...
2.2- Peck Deck: 4/5 series x 15 rep. (si lo hay, llamado también contractor de pecho). Codos flexionados apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza. A falta de éste aparato harás aperturas en banco horizontal. Su ejecución es la misma que las aperturas inclinadas, ya explicado anteriormente, pero en banco plano.
*NOTA: el que no consiga hacer Fondos y no disponga de aparato de fondos con peso asistido, lo podrá sustituir por Cruces entre Poleas.
3.1- Pull Over con mancuerna: 4/5 series x 15 rep. Tumbado estirado en un banco en horizontal con los pies en el suelo y cogiendo una sola mancuerna con las dos manos, con los brazos extendidos a la vertical (flexionando un poco los codos), discos apoyados en las manos y el pulgar e índice cerrando el puño, comenzaremos bajando la mancuerna por detrás de la cabeza con la misma flexión de codos o poco más y vuelta a subir al punto de partida. Alterno con...
3.2- En la misma posición que el anterior, Flexiones Pull Over: 4/5 series x 15 rep. con la misma mancuerna y sin descansar, partiendo desde la posición brazos extendidos a la vertical (ahora del todo), bajarás la mancuerna hacia el cuello (con cuidado) lo que puedas, llevando los codos hacia los lados (que entre los dos brazos formen una línea recta), y vuelta a subir al punto de partida pero tensando pectoral contra pectoral fuertemente. Si lo haces como es debido, notarás una gran congestión.
PIERNA:
1- Extensiones de Cuadriceps: 4 x 15 rep.
2- Medias sentadillas con mancuernas: 4 x 15 rep. De pie con la espalda recta (sería buena idea apoyarla sobre la pared o algo que pueda deslizarse bien la espalda), los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados. Mirada al frente y efectuar una flexión de los muslos hasta que los tibiales no te den de más, pues la espalda siempre has de tenerla derecha y en vertical. Puedes ponerte contra una puerta o pared lisa, apoyando toda la espalda y pegando también los talones, aquí comprobarás realmente lo que puedes bajar sin despegar la espalda de la pared o puerta.
3.1- Peso Muerto o Buenos días (al gusto de cada uno): 4-5 x 12-15 rep. Con una barra apoyada tras nuca sobre los trapecios y peso a los lados, de pie con la espalda recta y con los pies ligeramente separados, flexionar el tronco hacia delante hasta la horizontal manteniendo la espalda y las piernas rectas o semiflexionadas. El Peso Muerto es lo mismo pero con la barra cogida por ambas manos al frente, brazos "caidos" y estirados en todo momento. Alterno con ...
3.2- Gemelo: 4-5 x 12-15 rep. Con la misma barra (o en aparato específico), colocarás las punteras de los pies sobre dos placas bastante anchas que ya tendrás preparadas delante tuya, piernas estiradas y espalda recta, efectuar una extensión de los pies al máximo y sin doblar las rodillas. La bajada la harás hasta casi tocar con los talones en el suelo.
DÍA 3: BÍCEPS Y TRICEPS
BÍCEPS:
1- Curl con mancuernas alterno: De pie o sentado (apoyando siempre la espalda si lo haces sentado, para no cargar mucho la zona lumbar), cogiendo las mancuernas en supinación total (más va a costarte),flexionarás los antebrazos hacia los brazos sin mover el codo, que se quedarán hacia atrás. 5 series x 15 rep.
2- Curl concentrado con mancuerna: Sentado con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del muslo quedando el brazo de lado (perpendicular al muslo), efectuarás una flexión del antebrazo. 5 series x 15 rep.
3- Curl martillo: 3-4 series x 15 rep.
TRÍCEPS:
1- Extensiones en polea alta: manos en el mango en pronación, codos alineados y pegados al costado, efectuar una extensión de los antebrazos procurando no mover los codos. Al subir se quedarán en un ángulo de 90º brazo y antebrazo. 5 series x 15 rep.
2- Fondos en Paralelas: agarre cerrado, la ejecución es igual que en el de pectorales explicado más arriba, y en su defecto, Patadas de tríceps: cogiendo la misma posición que en el Remo con Mancuerna para dorsal (explicado más arriba) pero manteniendo el codo arriba dejando el brazo en horizontal con respecto al suelo y sin moverlo realizarás la extensión completa del antebrazo y lo dejarás caer controladamente. Uno u otro a 5 series x máximo rep en los fondos y a 12-15 rep. en las Patadas.
3- Press francés con mancuernas (SIN Nº), cogiéndolas (una en cada mano para ir a la vez) en modo “martillo” (agarre semipronación, como el curl martillo para bíceps) pero tumbado en banco plano boca arriba y los brazos estirados en vertical, flexionarás los antebrazos hasta llegar a la altura de la cara y volverás a extenderlos tensando bien los tríceps. 5 series x 15 rep.
DÍA 4: DELTOIDES Y DORSAL
DELTOIDES:
1- Press Arnold (con mancuernas): Sentado apoyando la espalda recta en vertical, con los brazos extendidos en vertical, cogiendo las mancuernas en pronación (hacia adelante), flexionarás los dos brazos a la vez moderadamente efectuando una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a supinación (lo que pueda tu juego de muñecas). Y vuelta para arriba volviendo a girar las muñecas a la posición inicial (pronación) moderadamente. 5 series x 15 rep.
2- Elevaciones laterales a un brazo y colgado: te sujetarás con una mano de una columna de una máquina, espaldera o algo que pueda aguantar tu peso; los pies (cruzados entre si) casi pegados a la columna o lo que sea; estirarás el brazo quedándote medio colgado quedando todo el cuerpo rígido como una tabla, y el otro brazo que sujetará una mancuerna en semipronación quedará relajado, elevándolo a continuación hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresas a la posición inicial aguantando un poco la bajada. Al término cambiarás de brazo y lo mismo, pero nada más acabar con éste otro empiezas de nuevo con el 1er brazo y así sin descanso las 5 series x 15 rep. cada una.
3.1- Elevaciones frontales con barra: De pie con la espalda recta, con la barra apoyada sobre los muslos y con agarre a la anchura de los hombros y en pronación, elevarás la barra hasta la altura de los ojos. 5 series x 15 rep. Alterno con...
3.2- Encogimientos de hombros con la misma barra: y peso del anterior ejercicio: Explicación más arriba. 5 series x 20 rep.
DORSAL:
1- Dominadas agarre estrecho en semipronación o remo cerrado en Polea Alta: El agarre (cerrado) será con una separación de la anchura de los hombros aproximadamente, colgado, efectuarás una tracción hasta que la barbilla toque casi la barra. Aguanta la bajada un poco. 5 series x máximo de rep. en las Dominadas y a 15 en el Remo.
2- Remo en polea baja con agarre estrecho: Pies anclados, tronco recto y echado hacia atrás un poco, con brazos estirados, llevarás el agarre al vientre manteniendo los codos cerrados y llevándolos todo lo que puedas hacia atrás. 5 series x 15 rep. En su defecto harás remo con mancuerna, explicado más arriba.
DÍA 5: PIERNA Y PECTORALES
PIERNA:
1- Sentadillas o Squat: De pie con la barra con peso a los lados y apoyada tras nuca sobre los trapecios (bien barra libre o Multipower [guiada], o en aparato específico), sujetándola con las manos a un agarre cómodo para ti, y los codos hacia atrás. Arquear ligeramente la espalda y mantener los pies separados a la anchura de los hombros, agáchate flexionando los muslos, inclinando la espalda hacia delante, controlando la bajada y sin curvar jamás la columna vertebral. Cuando el fémur alcance la horizontal, efectúas entonces la extensión hasta recuperar la posición inicial. 5 series x 15 rep.
2- Tijeras/Zancadas: ya explicado antes. 5 series x 15 rep. de cada pierna. En su defecto, se podrá sustituir por la Prensa, harás éste otro, espalda bien apoyada en el respaldo, pies colocados a la anchura de los hombros y paralelamente uno de otro. Flexionarás los muslos manteniendo las piernas en paralelo, hasta hacer un ángulo de 90º o un poco más. 5 series x 15 rep.
3- Peso muerto: ya explicado más arriba (5 series x 15 rep.)
4- Curl Femoral: Boca abajo, piernas extendidas y con los pies por debajo de los rodillos; flexionarás simultáneamente las dos piernas hasta tocar los glúteos con los talones, manteniendo las rodillas pegadas al banco. Volver a la situación de partida controlando la bajada. 4-5 series x 15 rep.
PECTORALES:
1- Press banca horizontal con barra: agarre cerrado, a la anchura de los hombros. La ejecución igual que un press con barra normal, pero con la diferencia del agarre. Al bajar controladamente la barra al pecho, los codos se mantendrán separados (abiertos, formando entre los dos una línea casi recta) y al subir, contraeremos los pectorales a “tope”. 5 series x 15 rep.
2.1- Aperturas en banco inclinado con mancuernas (explicado anteriormente): 5 series x 15 rep. Alterno con...
2.2- Pull Over: 5 series x 15 rep. Alterno con...
2.3- Planchas/Flexiones: 5 series x máximo de rep.
Rutina de 12 semanas para Volumen y Fuerza
Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.
Día 1 - Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.
Día 1 - Brazos
1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra - 2 series
4. Press Francés en Banco Plano - 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series
Día 2 - Piernas / Abdominales
1. Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadilla hack - 3 series
3. Prensa de piernas inclinada - 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones
Día 3 - Pectorales / Hombros
1. Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado - 2 series
3. Press de Banca declinado - 2 series
4. Press Frontal con Barra - 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series
Día 4 - Espalda / Trapecios
1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra - 4 series
Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente.
Rutina de Fuerza
Rutina 1
Se tienen que trabajar los abdominales todos los días de entrenamiento y hay que hacer cada repetición con una técnica perfecta, tratando de llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio (mismo peso en todas las series)
Día 1 - Press de Banca
1. Press de Banca - 5 x 5
2. Press con mancuernas - 3 x 10
3. Press Francés - 3 x 10
4. Flexiones de brazos - 3 x 10
5. Elevaciones laterales - 3 x 10
6. Remo horizontal con barra - 4 x 10
Día 2 - Sentadilla
1. Sentadillas - 5 x 5
2. Curl de piernas acostado - 3 x 10
3. Hiperextensiones - 4 x 10
4. Extensión de talones - 5 x 10
Día 3 - Auxiliares de Press de Banca
1. Press de Banca Inclinado o Press de Banca declinado - 3 x 8 (alterna cada semana)
2. Extensión alternada de los codos con mancuerna - 3 x 10
3. Flexiones de brazos - 3 x 10
4. Polea al pecho - 4 x 10
5. Remo al cuello - 3 x 10
Día 4 - Peso Muerto
1. Peso muerto - 5 x 5
2. Powercleans - 3 x 5
3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3 x 8
4. Hiperextensiones - 4 x 10
Se tienen que trabajar los abdominales todos los días de entrenamiento y hay que hacer cada repetición con una técnica perfecta, tratando de llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio (mismo peso en todas las series)
Día 1 - Press de Banca
1. Press de Banca - 5 x 5
2. Press con mancuernas - 3 x 10
3. Press Francés - 3 x 10
4. Flexiones de brazos - 3 x 10
5. Elevaciones laterales - 3 x 10
6. Remo horizontal con barra - 4 x 10
Día 2 - Sentadilla
1. Sentadillas - 5 x 5
2. Curl de piernas acostado - 3 x 10
3. Hiperextensiones - 4 x 10
4. Extensión de talones - 5 x 10
Día 3 - Auxiliares de Press de Banca
1. Press de Banca Inclinado o Press de Banca declinado - 3 x 8 (alterna cada semana)
2. Extensión alternada de los codos con mancuerna - 3 x 10
3. Flexiones de brazos - 3 x 10
4. Polea al pecho - 4 x 10
5. Remo al cuello - 3 x 10
Día 4 - Peso Muerto
1. Peso muerto - 5 x 5
2. Powercleans - 3 x 5
3. Peso muerto, piernas semirrígidas - 3 x 8
4. Hiperextensiones - 4 x 10
Entrenamiento de Volumen
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 – 8 – 6 – 4
Press banca 10 – 8 – 6 – 4
Press declinado 10 – 8 – 6 – 4
Cruces entre poleas 10 – 8 – 6
Aperturas peck-deck 10 – 8 – 6 – 4
-----------------------------------<>-----------------------------------
MARTES: Espalda
Jalon frontal agarre abierto 10 – 8 – 6 – 6
Remo barra en multipower 10 – 8 – 6 – 6
Remo mancuerna 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre inferior 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre superior 10 – 8 – 6
Lumbares 15 – 15 – 15
-----------------------------------<>-----------------------------------
MIERCOLES: Piernas
Prensa 10 – 8 – 6
Sentadilla 10 – 8 – 6
Cuadriceps 10 – 8 – 6
Femoral 10 – 8 – 6
Gemelo depie 10 – 8 – 6
Variante gemelo 10 – 8 – 6
- Sentado multipower
- Prensa
-----------------------------------<>-----------------------------------
JUEVES: Bíceps-Triceps
Curl barra Z: 10 – 8 – 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 – 8 – 6
Curl martillo: 10 – 8 – 6
Concentradas : 10 – 8 – 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 – 20 – 20
Press banca agarre cerrado 10 – 8 – 8 – 6
Press francés depie 10 – 8 – 8 – 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 – 8 – 8 – 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 – 8 – 6
Press militar en multipower 10 – 8 – 6
Deltoides posterior en peck deck 10 – 8 – 6
Pajaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 – 8 – 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 – 8 – 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 – 10 – 10
Encogimientos con mancuernas 12 – 10 – 10
Press inclinado mancuernas 10 – 8 – 6 – 4
Press banca 10 – 8 – 6 – 4
Press declinado 10 – 8 – 6 – 4
Cruces entre poleas 10 – 8 – 6
Aperturas peck-deck 10 – 8 – 6 – 4
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MARTES: Espalda
Jalon frontal agarre abierto 10 – 8 – 6 – 6
Remo barra en multipower 10 – 8 – 6 – 6
Remo mancuerna 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre inferior 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre superior 10 – 8 – 6
Lumbares 15 – 15 – 15
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MIERCOLES: Piernas
Prensa 10 – 8 – 6
Sentadilla 10 – 8 – 6
Cuadriceps 10 – 8 – 6
Femoral 10 – 8 – 6
Gemelo depie 10 – 8 – 6
Variante gemelo 10 – 8 – 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Triceps
Curl barra Z: 10 – 8 – 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 – 8 – 6
Curl martillo: 10 – 8 – 6
Concentradas : 10 – 8 – 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 – 20 – 20
Press banca agarre cerrado 10 – 8 – 8 – 6
Press francés depie 10 – 8 – 8 – 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 – 8 – 8 – 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 – 8 – 6
Press militar en multipower 10 – 8 – 6
Deltoides posterior en peck deck 10 – 8 – 6
Pajaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 – 8 – 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 – 8 – 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 – 10 – 10
Encogimientos con mancuernas 12 – 10 – 10
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Todo sobre la suplementación
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DIETAS
Dieta de Definición Sencilla
Esta dieta es muy sencilla y variada, no he querido meter pesos ni contar calorías, no me gusta comerme la cabeza de tal forma (para mi al menos).
Eliminaré los suplementos que tenía marcados ya que no todos se suplementan, por lo que añado otros alimentos que sustituyan a mis batidos de proteína al menos. Si acaso alguno se está suplementando con algo y no sabe cómo acoplarlos a esta dieta que pregunte ¿ok?
Un saludo a todos!!!!
DESAYUNO
3 rodajas de queso fresco sin sal
copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
COMIDA
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MEDIA TARDE
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
Eliminaré los suplementos que tenía marcados ya que no todos se suplementan, por lo que añado otros alimentos que sustituyan a mis batidos de proteína al menos. Si acaso alguno se está suplementando con algo y no sabe cómo acoplarlos a esta dieta que pregunte ¿ok?
Un saludo a todos!!!!
DESAYUNO
3 rodajas de queso fresco sin sal
copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
COMIDA
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MEDIA TARDE
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
VOLUMEN
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sanwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
COMIDA:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atun o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 platano
- 2-4 Tortas de Arroz
CENA:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
- 2 Sanwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
COMIDA:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz, lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atun o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 platano
- 2-4 Tortas de Arroz
CENA:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema, o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón
ANTES DE DORMIR (2 horas mínimo tras la cena):
Dieta para Pérdida de Peso de 1.500 calorías
Día 1:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 200 gramos de lenguado
* 80 gramos de habichuelas verdes
* 30 gramos de pan de molde integral
* 10 gramos de aceite de oliva
* 1 pieza de fruta
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* Tortilla de acelgas (1 huevo y 200 gramos de acelgas)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 10 gramos de aceite de oliva
Día 2:
Para desayunar:
* Leche de vaca desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón York
Para comer:
* 1 plato de potaje de lentejas (sin ningún tipo de embutido)
Para merendar:
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón de York
Para cenar:
* 110 gramos de pollo
* 125 gramos de patata
* 10 gramos de aceite de oliva
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 1 pieza de fruta
Día 3:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 50 gramos de arroz blanco
* 80 gramos de habichuelas
* 10 gramos de aceite
* 1 yogur desnatado
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* 150 gramos de calamar
* 125 gramos de zanahoria
* 10 gramos de aceite
* 1 rebanada de pan de molde integral
Día 4:
Para desayunar:
* Leche de vaca desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón York
Para comer:
* 80 gramos de macarrones
* 3 salchichas tipo Frankfurt
* 10 gramos de aceite de oliva
Para merendar:
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón de York
Para cenar:
* Batido de frutas o Macedonia de frutas (manzana, plátano, zumo de naranja y 4 galletas tipo maría)
Día 5:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 110 gramos de pollo
* 40 gramos de zanahoria
* 40 gramos de habichuelas
* 10 gramos de aceite
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 1 pieza de fruta
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* Sándwich de atún (2 rebanadas de pan de molde integral, 1 lata pequeña de atún)
* 1 pieza de fruta
Día 6:
Para desayunar:
* Leche de vaca desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón York
Para comer:
* Garbanzos con verdura (sin pringa)
* 1 pieza de fruta
Para merendar:
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón de York
Para cenar:
* 200 gramos de acelgas
* 1 huevo
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 10 gramos de aceite de oliva
Día 7:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 110 gramos de pollo
* 200 gramos de menestra de verdura
* 10 gramos de aceite
* 1 rebanada de pan de molde integral
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* 200 gramos de pizza
* 1 pieza de fruta
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 200 gramos de lenguado
* 80 gramos de habichuelas verdes
* 30 gramos de pan de molde integral
* 10 gramos de aceite de oliva
* 1 pieza de fruta
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* Tortilla de acelgas (1 huevo y 200 gramos de acelgas)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 10 gramos de aceite de oliva
Día 2:
Para desayunar:
* Leche de vaca desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón York
Para comer:
* 1 plato de potaje de lentejas (sin ningún tipo de embutido)
Para merendar:
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón de York
Para cenar:
* 110 gramos de pollo
* 125 gramos de patata
* 10 gramos de aceite de oliva
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 1 pieza de fruta
Día 3:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 50 gramos de arroz blanco
* 80 gramos de habichuelas
* 10 gramos de aceite
* 1 yogur desnatado
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* 150 gramos de calamar
* 125 gramos de zanahoria
* 10 gramos de aceite
* 1 rebanada de pan de molde integral
Día 4:
Para desayunar:
* Leche de vaca desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón York
Para comer:
* 80 gramos de macarrones
* 3 salchichas tipo Frankfurt
* 10 gramos de aceite de oliva
Para merendar:
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón de York
Para cenar:
* Batido de frutas o Macedonia de frutas (manzana, plátano, zumo de naranja y 4 galletas tipo maría)
Día 5:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 110 gramos de pollo
* 40 gramos de zanahoria
* 40 gramos de habichuelas
* 10 gramos de aceite
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 1 pieza de fruta
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* Sándwich de atún (2 rebanadas de pan de molde integral, 1 lata pequeña de atún)
* 1 pieza de fruta
Día 6:
Para desayunar:
* Leche de vaca desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón York
Para comer:
* Garbanzos con verdura (sin pringa)
* 1 pieza de fruta
Para merendar:
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 2 lonchas de jamón de York
Para cenar:
* 200 gramos de acelgas
* 1 huevo
* 1 rebanada de pan de molde integral
* 10 gramos de aceite de oliva
Día 7:
Para desayunar:
* Un vaso de leche desnatada (un vaso normal, no muy lleno)
* 50 gramos de Cereales de desayuno Corn Flakes
Para comer:
* 110 gramos de pollo
* 200 gramos de menestra de verdura
* 10 gramos de aceite
* 1 rebanada de pan de molde integral
Para merendar:
* 1 pieza de fruta
* 1 yogur desnatado
Para cenar:
* 200 gramos de pizza
* 1 pieza de fruta
LOS 10 errores que impiden alcanzar la definición
1º Pesarse a menudo
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2ºComer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
3ºReducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una dieta de cero grasa
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y apretad de veras.
8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un esprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.
Este es un error muy común tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a dieta. Se vuelven paranoicos con la báscula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideración es que el peso corporal fluctúa de forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El ritmo del vaciado gástrico, la micción, la retención de líquidos, etcétera pueden alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba fehaciente y determinante de la pérdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una báscula no son lo suficiente fidedignas de la composición corporal, porque por ejemplo, podéis ganar músculo al tiempo que perdéis grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguará ningún cambio de peso, a pesar de la transformación que se haya producido.
Por consiguiente, no es peséis más que una vez, o dos como mucho, cada mes y siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
2ºComer una o dos veces al día
Este es otro error demasiado frecuente, comer sólo una o dos veces al día.
Puesto que están dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una forma sencilla, rápida y eficaz es la de comer menos veces, así que algunos se limitan a comer una o dos veces al día.
El error es mayúsculo, porque al hacerlo sin saberlo están prácticamente indicando al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar músculo.
No es broma, está perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el cuerpo sólo recibe alimento una o dos veces al día, se pone en marcha un mecanismo de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular como fuente de energía.
Ante esa situación no pierde grasa sino músculo y con éste se aminora el metabolismo y se entra en un círculo vicioso de más retención de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al día, sí en pequeñas cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque así estáis enviando el mensaje al organismo de que nadáis en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama dinámico y que proviene del simple hecho de comer, es decir la acción de comer y digerir los alimentos también consume calorías, así que si el mismo volumen de comida lo repartís en varias ocasiones el gasto energético será mayor. Por último, el comer con frecuencia activa el metabolismo y hace que éste gaste más calorías a lo largo del día.
3ºReducir drásticamente las calorías
Esta es otra acción negativa que tiende a quemar músculo y a preservar la grasa corporal, lo contrario de lo que se pretende.
Sí, reducir la ingestión calórica es un paso obligado para reducir los depósitos de adiposidad, pero esa reducción ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de golpe, porque esa reducción brusca desencadena igualmente el mecanismo de preservación del tejido adiposo y la combustión de músculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducción sí, pero lenta y gradual y sin llegar a límites excesivamente bajos.
4ºHacer dieta estricta todo el tiempo
Otra regla de oro de una dieta de definición es que ésta sea ‘limpia’ es decir exenta de alimentos excesivamente calóricos, como fritos, empanados, con salsas y procesados, así como todos los provenientes de la llamada comida rápida.
También hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos típicos de bollería, como panes blancos, pastas, repostería, etcétera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no sólo no ser perjudicial, sino positivo para alcanzar la definición.
Aunque para algunos parezca extraño hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez cada semana es un buen promedio, porque así se mantienen activas las hormonas que queman la grasa.
Así que una vez a la semana daos un festín y disfrutad de esas pizzas, salchichas o hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso sí, no más de una vez cada siete días.
5º No comer casi carbohidratos
Otro error muy común es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que el tipo de régimen en el que se limitan éstos, tipo dieta Atkins, o la cetónica, producen buenos resultados y aceleran la eliminación del tejido adiposo.
Pero, si esa reducción de carbohidratos es excesiva y se lleva al límite los efectos serán más negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energía, con la consiguiente destrucción muscular. Además, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energía exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metabólicos llamados cetonas que entorpecen la eliminación de la grasa.
Por último, si reducís a casi nada los carbohidratos sentiréis ansias por éstos y por los dulces y en cuanto cedáis a la tentación os hincharéis como globos.
La solución es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y una pequeña cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena. Vuestro cuerpo funcionará mejor, estará más saludable y eliminaréis mejor la grasa.
La pregunta es ¿qué cantidad? Eso dependerá de vuestra envergadura física y nivel de actividad, pero como indicación puede valer dos ensaladas y una taza de avena o de legumbres.
6º Llevar una dieta de cero grasa
Bueno, si hacemos dieta para definir lo lógico es que la dieta esté libre de grasa por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que además de ser absolutamente esenciales para que el organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso de combustión de grasas corporales y refuerzan las hormonas anabólicas.
Puede que a estas alturas aún no hayáis oído hablar de los ácidos grasos omega 3, un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metabólico, lo que significa que el cuerpo puede quemar más eficientemente las calorías durante las 24 horas del día, pero además esas grasas buenas favorecen la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas, etcétera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan los ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas de lino, los pescados grasos como el salmón, las sardina, la caballa, el arenque, y también algún aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras, avellanas, etcétera.
7º No usar el entrenamiento con pesas como es debido
Otro error común es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se está en fase de definición.
No sé por qué la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aeróbico se tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular además de ralentizar el ritmo de eliminación de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en contra de que el cuerpo use el músculo como fuente de energía y lo destruya en busca de aminoácidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de masa magra, músculo, eleva el ritmo metabólico provocando un consumo más elevado de calorías, o lo que es lo mismo quemando más grasa corporal y evitando que ésta se forme.
Además, aparte de que poseer un mayor índice de masa limpia eleva el ritmo metabólico durante las 24 horas del día, incluso en fase de reposo, también hay que considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metabólico durante la sesión y éste dura varias horas después hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas además de desarrollar la musculatura incide muy favorablemente por varias vías sobre la eliminación del tejido adiposo, así que dejad de entrenar como damiselas y apretad de veras.
8º Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad
El ejercicio aeróbico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para definir y quemar la grasa subcutánea, pero no todo el ejercicio aeróbico afecta por igual.
Durante años se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad física moderada y larga duración. La razón de esa recomendación proviene del hecho de evitar la pérdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando éstos se agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucción del músculo para obtener los aminoácidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
Así, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se pasan 30 o 45 minutos haciendo poco más que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aeróbico ha de ser de una intensidad mayor o no servirá para nada.
Es más, según unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores olímpicos y otros atletas, el ejercicio aeróbico de alta intensidad y breve duración es el mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Según estos estudios basta con 15 – 20 minutos de actividad con picos de alta intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un esprint de un minuto seguido de otros dos de marcha.
9º Hacer el ejercicio abdominal insuficiente
Cuando yo empecé en este deporte no se concebía una dieta de definición sin hacer un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en algún caso hiciéramos demasiado, pero lo cierto es que nos definíamos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hacían 1.000 repeticiones diariamente y sus cinturas eran de piedra, además de exhibir una buena definición general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveración de que no existe eso que se llama la reducción localizada, es decir que por mucho trabajar el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La disminución del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo, nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teoría es cierto, pero en la practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la información de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros contemporáneos suyos no dan crédito alguno a semejante afirmación, no obstante, ahora hablamos de definición, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los órganos internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho más fácilmente de la grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarcáis en una dieta de definición haced cada día 15 minutos de ejercicios abdominales. No contéis las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad sólo un minuto después de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que además de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto del cuerpo se fundirá mucho más rápido.
Probadlo, no os arrepentiréis.
10º No utilizar un activador metabólico
Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergogénicas naturales.
Solo con la elevación del ritmo metabólico es posible al mismo tiempo aumentar el tejido muscular y eliminar la grasa corporal, así que.. ¿por qué no utilizar un activador metabólico?.
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Guia de musculación con explicación de ejercicios (descarga)
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Conceptos clave para ganar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento:
· La hora a la que se come puede marcar la diferencia (para ganar músculo, perder grasa)
·La recuperación es un aspecto importante del entrenamiento; el horario de comidas facilita la recuperación.
·La ingesta total de energía es el factor dietético más importante para mejorar el físico y el rendimiento.
·La calidad de los nutrientes es tan importante como el momento de consumirlos.
·Los carbohidratos con alto índice glucémico son los mejores antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
·Los carbohidratos almacenados son la principal fuente de energía para el ejercicio intenso.
·El suero es una proteína de acción rápida perfecta para después del entrenamiento.
·La caseína es una proteína de acción lenta buena para antes de ir a dormir.
·Los aminoácidos esenciales son quizá el macronutriente más importante para acelerar la recuperación y promover el crecimiento muscular.
·Los antioxidantes son importantes para preservar la integridad de la membrana celular.
·La leucina es un aminoácido especial que juega un importante papel en el crecimiento muscular.
·Antes de entrenar, consume una mezcla de carbohidratos líquidos y de proteínas /aminoácidos: unos 10 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína.
·Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva que contenga proteínas o aminoácidos.
·Inmediatamente después del entrenamiento, toma una combinación de carbohidratos y proteínas.
·Los atletas de fuerza/ potencia deberían consumir relativamente más proteínas que los atletas de resistencia.
·Un batido listo para tomar es la mejor manera de consumir todos los nutrientes necesarios después del entrenamiento.
·La estrategia de la nutrición en torno al entrenamiento también puede ayudarte a perder peso.
·La recuperación es un aspecto importante del entrenamiento; el horario de comidas facilita la recuperación.
·La ingesta total de energía es el factor dietético más importante para mejorar el físico y el rendimiento.
·La calidad de los nutrientes es tan importante como el momento de consumirlos.
·Los carbohidratos con alto índice glucémico son los mejores antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
·Los carbohidratos almacenados son la principal fuente de energía para el ejercicio intenso.
·El suero es una proteína de acción rápida perfecta para después del entrenamiento.
·La caseína es una proteína de acción lenta buena para antes de ir a dormir.
·Los aminoácidos esenciales son quizá el macronutriente más importante para acelerar la recuperación y promover el crecimiento muscular.
·Los antioxidantes son importantes para preservar la integridad de la membrana celular.
·La leucina es un aminoácido especial que juega un importante papel en el crecimiento muscular.
·Antes de entrenar, consume una mezcla de carbohidratos líquidos y de proteínas /aminoácidos: unos 10 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína.
·Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva que contenga proteínas o aminoácidos.
·Inmediatamente después del entrenamiento, toma una combinación de carbohidratos y proteínas.
·Los atletas de fuerza/ potencia deberían consumir relativamente más proteínas que los atletas de resistencia.
·Un batido listo para tomar es la mejor manera de consumir todos los nutrientes necesarios después del entrenamiento.
·La estrategia de la nutrición en torno al entrenamiento también puede ayudarte a perder peso.
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Receta bebida isotónica casera
Plan para empezar a correr
Lo sintomas de la deshidratación en el deporte
Artículos obre la importancia de la hidratación, para rendir bien
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La verdad sobre cómo los músculos crecen y se fortalecen
FUERZA MUSCULAR: TAMAÑO,ACTIVACIÓN NERVIOSA Y RECUPERACIÓN ELÁSTICA
FUERZA Y ESTRUCTURA MUSCULAR
Los músculos están compuestos de fibras individuales agrupadas en racimos. Las fibras musculares se componen de subunidades llamadas miofibras (Figura 1). Las miofibras se dividen en unidades llamadas miofilamen-tos (actina y miosina) que se deslizan entre sí para producir la contracción. Uno de los objetivos del programa de entrenamiento con peso es incrementar el tamaño de las fibras musculares aumentando el número de miofibras, un proceso llamado hipertrofia. La fuerza y el tamaño muscular están directamente relacionados —a mayor tamaño del músculo, mayor es su fuerza.
Hipertrofia o hiperplasia: Durante más de 100 años los científicos han discutido sobre si el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras musculares o su tamaño. La mayor parte de los estudios demuestran que el trabajo de fuerza agranda las fibras (hipertrofia) y no las hace más numerosas (hiperplasia). Sin embargo, existen pruebas de que las fibras musculares pueden incrementar su número bajo ciertas circunstancias. Además, algunas personas sumamente fuertes pueden nacer con más fibras musculares que otras. Por lo general, se cree, es la hipertrofia muscular lo que convierte a los músculos en más grandes y más fuertes.
COMO SE AGRANDAN LAS FIBRAS MUSCULARES
Las fibras musculares crecen aumentando el número de miofibras, en otras palabras, el músculo aumenta de tamaño añadiendo proteína.
FUERZA Y ESTRUCTURA MUSCULAR
Los músculos están compuestos de fibras individuales agrupadas en racimos. Las fibras musculares se componen de subunidades llamadas miofibras (Figura 1). Las miofibras se dividen en unidades llamadas miofilamen-tos (actina y miosina) que se deslizan entre sí para producir la contracción. Uno de los objetivos del programa de entrenamiento con peso es incrementar el tamaño de las fibras musculares aumentando el número de miofibras, un proceso llamado hipertrofia. La fuerza y el tamaño muscular están directamente relacionados —a mayor tamaño del músculo, mayor es su fuerza.
Hipertrofia o hiperplasia: Durante más de 100 años los científicos han discutido sobre si el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras musculares o su tamaño. La mayor parte de los estudios demuestran que el trabajo de fuerza agranda las fibras (hipertrofia) y no las hace más numerosas (hiperplasia). Sin embargo, existen pruebas de que las fibras musculares pueden incrementar su número bajo ciertas circunstancias. Además, algunas personas sumamente fuertes pueden nacer con más fibras musculares que otras. Por lo general, se cree, es la hipertrofia muscular lo que convierte a los músculos en más grandes y más fuertes.
COMO SE AGRANDAN LAS FIBRAS MUSCULARES
Las fibras musculares crecen aumentando el número de miofibras, en otras palabras, el músculo aumenta de tamaño añadiendo proteína.
Enlace a guia de abdominales, post numero 4
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