Hilo Oficial Gimnasio-Informacion, dudas y preguntas

[Pep_91]

puesdes hacer curl para biceps y antebrazo ,press para hombros......en cuanto a las repeticiones dime tu que quieres hacer con tu cuerpo y yo te digo(volumen,definicion o 50% de cada)

catador ya puedes decir que tiene un hilo oficial XDXDenhorabuana chabal!!
saludos

Quiero hacer 50%, coger volumen y definición

 

[Catador]

chicos, he actualizado un poco el primer post, miradlo a ver que os parece, decir que no he acabado del todo , pienso añadirle mas cosas pero ahora mismo tengo que irme a casa de mi abuela por un asuntillo, mas tarde segire añadiendo cosas.
Si alguno teneis algo interesante que pudiese añadir os ruego que me dejeis el link o algo para que lo ponga en el primer post, nos vemos.

 

[mugan86]

chicos, he actualizado un poco el primer post, miradlo a ver que os parece, decir que no he acabado del todo , pienso añadirle mas cosas pero ahora mismo tengo que irme a casa de mi abuela por un asuntillo, mas tarde segire añadiendo cosas.
Si alguno teneis algo interesante que pudiese añadir os ruego que me dejeis el link o algo para que lo ponga en el primer post, nos vemos.

toma material:cunao:

Conceptos clave para ganar músculo, perder grasa y mejorar el rendimiento:

· La hora a la que se come puede marcar la diferencia (para ganar músculo, perder grasa)
·La recuperación es un aspecto importante del entrenamiento; el horario de comidas facilita la recuperación.
·La ingesta total de energía es el factor dietético más importante para mejorar el físico y el rendimiento.
·La calidad de los nutrientes es tan importante como el momento de consumirlos.
·Los carbohidratos con alto índice glucémico son los mejores antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento.
·Los carbohidratos almacenados son la principal fuente de energía para el ejercicio intenso.
·El suero es una proteína de acción rápida perfecta para después del entrenamiento.
·La caseína es una proteína de acción lenta buena para antes de ir a dormir.
·Los aminoácidos esenciales son quizá el macronutriente más importante para acelerar la recuperación y promover el crecimiento muscular.
·Los antioxidantes son importantes para preservar la integridad de la membrana celular.
·La leucina es un aminoácido especial que juega un importante papel en el crecimiento muscular.
·Antes de entrenar, consume una mezcla de carbohidratos líquidos y de proteínas /aminoácidos: unos 10 gramos de carbohidratos y 5 gramos de proteína.
·Durante el entrenamiento, toma una bebida deportiva que contenga proteínas o aminoácidos.
·Inmediatamente después del entrenamiento, toma una combinación de carbohidratos y proteínas.
·Los atletas de fuerza/ potencia deberían consumir relativamente más proteínas que los atletas de resistencia.
·Un batido listo para tomar es la mejor manera de consumir todos los nutrientes necesarios después del entrenamiento.
·La estrategia de la nutrición en torno al entrenamiento también puede ayudarte a perder peso.


Guía de abdominales:

Pinchar aquí para descargar.

Pongo ejercicios de abdominales animados, ya que crazy no los ha posteado en el post principal. Así los que no están seguros de como hacerlos, tendrán una imagen animada de como hacerlo.

¿Cómo crece el músculo cuando entrenamos?

La verdad sobre cómo los músculos crecen y se fortalecen

FUERZA MUSCULAR: TAMAÑO,ACTIVACIÓN NERVIOSA Y RECUPERACIÓN ELÁSTICA

El rendimiento muscular óptimo requiere buen tamaño muscular, coordinación entre los músculos y el sistema nervioso y uso eficiente de la elasticidad muscular. Los músculos se desarrollan mejor cuando están sujetos a tensión. Considerando las propiedades nerviosas y elásticas del músculo, además de la proteína muscular, conseguiremos resultados más rápidos e impresionantes. Por lo tanto, tenemos que poner a trabajar con nosotros a los tres sistemas. Los cambios principales causados por el entrenamiento con pesas en el cuerpo se muestran en la Tabla 1.

FUERZA Y ESTRUCTURA MUSCULAR
Los músculos están compuestos de fibras individuales agrupadas en racimos. Las fibras musculares se componen de subunidades llamadas miofibras (Figura 1). Las miofibras se dividen en unidades llamadas miofilamen-tos (actina y miosina) que se deslizan entre sí para producir la contracción. Uno de los objetivos del programa de entrenamiento con peso es incrementar el tamaño de las fibras musculares aumentando el número de miofibras, un proceso llamado hipertrofia. La fuerza y el tamaño muscular están directamente relacionados —a mayor tamaño del músculo, mayor es su fuerza.
Hipertrofia o hiperplasia: Durante más de 100 años los científicos han discutido sobre si el entrenamiento de fuerza aumenta el número de fibras musculares o su tamaño. La mayor parte de los estudios demuestran que el trabajo de fuerza agranda las fibras (hipertrofia) y no las hace más numerosas (hiperplasia). Sin embargo, existen pruebas de que las fibras musculares pueden incrementar su número bajo ciertas circunstancias. Además, algunas personas sumamente fuertes pueden nacer con más fibras musculares que otras. Por lo general, se cree, es la hipertrofia muscular lo que convierte a los músculos en más grandes y más fuertes.

COMO SE AGRANDAN LAS FIBRAS MUSCULARES
Las fibras musculares crecen aumentando el número de miofibras, en otras palabras, el músculo aumenta de tamaño añadiendo proteína.

Tensión muscular: La tensión muscular es el factor más importante para incrementar la tasa de desarrollo de proteína muscular. La tensión muscular acelera el movimiento de aminoácidos hacia el músculo. Cuanto más rápido sea éste, mayor síntesis proteica. En otras palabras, el crecimiento muscular óptimo depende del transporte de aminoácidos a la célula. Cualquier programa de entrenamiento diseñado para estimular el crecimiento muscular debe intentar potenciar la intensidad y duración de la tensión muscular.

Hormonas: Las tres hormonas más importantes que afectan a la síntesis proteica en el músculo son la testoste-rona (y otras hormonas andrógenas), la hormona del crecimiento y la insulina. Cada una de estas hormonas influencia el núcleo de la célula muscular y sus mensajeros para acelerar la producción de proteínas musculares (Figura 2). La insulina también acelera el movimiento de aminoácidos hacia la célula muscular (Figura 3). La mayoría de aminoácidos penetra en la célula muscular mediante un proceso llamado la bomba de sodio. La insulina acelera la acción de la bomba de sodio, incrementando así la tasa de transporte de aminoácidos.

Otras hormonas producen disgregación de proteína. Las más importantes son los corticosteroides, producidos por las glándulas adrenales. Los corticosteroides, como el cortisol, se producen en los momentos de estrés, y se incrementan después de un entrenamiento duro o en los períodos de sobreen-trenamiento. Cuando estamos sobreentrenados, los niveles sanguíneos de esas hormonas se elevan y decae el nivel de testosterona. Estamos en estado catabólico; los progresos en tamaño muscular son imposibles.

Receta bebida isotónica casera

Claves para perder peso después de navidades
(Bueno esto es lógica, pero bueno por si alguien no lo sabiaXD)

Plan para empezar a correr

Algo de suplementos, ¿que son los BCAAs?

http://www.sportlife.es/front/noticia/¿Qué-es-la-glutamina?/2c90a88c1bbff3aa011bc0c0ed020044
Artículos obre la importancia de la hidratación, para rendir bien
http://www.sportlife.es/front/noticia/Guía-de-hidratación-para-deportistas/2c90a88c1ed1fcd7011ed4569fa7000a
Bebidas para la hidratación de los deportistas:
http://www.sportlife.es/front/noticia/2c90a88c1baf7526011bb180bdf200c8
Lo sintomas de la deshidratación en el deporte:
http://www.sportlife.es/front/noticia/2c90a88c14a16f0f0114a63a39ec004f

hay cosas que son muy interesantes para leer, aprovechalo, que tarde mucho en recopilarlo todo:victoria:

Venga cuando puedas lo actualizasXD

 

[batista587]

no van los links

 

[mugan86]

no van los links

es verdad, pues catador, a los links ni caso, pero lo otro es provechosoXD

Pues parece que es error de la página dentro del servidor, porque los artículos nuevos también no los enlaza, Catador tu añadelos y listo:douh:

 

[Zhert]

Me he hecho una rutina hasta septiembre:

Lunes:
Pecho: Press banca-pecho superior con multipower-polea para pecho(no se su nombre)- aperturas.
Triceps: Fondos entre bancos con peso-extension de brazo tras nuca con mancuerna-extension de triceps en polea alta.
Trapecio: El que llaman "nose"

Miércoles:
Piernas menos pantorrilla (sentadilla, etc, todas las que hay vamos XD)
Hombro: Press militar con mancuerna-elevaciones laterales con mancuernas-elevacion posterior con mancuernas (nose como se dice)

Viernes:
Espalda: peso muerto para espalda baja y pantorrilas-Jalon con polea- remo con mancuerna-remo sentado con polea-
Biceps: Alternar manos con mancuernas-elevaciones estilo martillo-curl de biceps concentrado con apoyo en muslo.
Pantorrilla: Polea.
Antebrazo:Curl antebrazo


Y siempre haciendo el primero más duro: en espalda el peso muerto, en pecho banca, en piernas sentadilla, en hombro press militar, en triceps extensiones tras la nuca, en biceps la alternancia con mancuernas.

Mi dieta finalmente empieza en septiembre para volumen, y ahorrando para unas buenas proteinas y multivitaminicos ramificados , para enero dice si me ve bien alomejor me meta una creatina.

Saludos.
(Abdominales dia sí, día no, sin especial orden).

 

[batista587]

mete pres cerradopara triceps es el basico y para biceps un curl con barra de pie que tambien es el basico
y las repeticiones ????
yo trabajaria los basicos muy pesados tipo 3x6 o 3x5 y los otros mas ligeros tipo 3x10 o 3x12

 

[Zhert]

mete pres cerradopara triceps es el basico y para biceps un curl con barra de pie que tambien es el basico
y las repeticiones ????
yo trabajaria los basicos muy pesados tipo 3x6 o 3x5 y los otros mas ligeros tipo 3x10 o 3x12

Hago cuatro series de cada con unas repeticiones de 12-10-8-8 y al principio hago como 15 dos series para calentar con muy poco peso.

 

[mugan86]

hoy si van los links que puse, catador ya sabes, mete material en el principalXD

 

[sim4x]

Quiero hacer 50%, coger volumen y definición

pues puedes hace 3x10 y ya te ira bien

 

[Pep_91]

pues puedes hace 3x10 y ya te ira bien

Ok, gracias tío.

 

[VRFernando750]

Yo de momento no necesito ir al Gimnasio.

Saludos.

 

[sim4x]

catador si no me equivoco por lo general el entrenamiento de fuerza suelen ser en general de no mas de 8 rep es decir 8-6-4-rm o algo asi pero series de 10 es una cosa entre volumen y definicion
al menos eso me dijo mi entrenador

saludos y vas bien

 

[BlacK_FoX]

Yo voy de vez en cuando , no por gusto la verdad...es para mantener el cuerpo..ya que soy free runner, practico street stunts...y se necesita algo de fuerza para que por ejemplo al hacer el pino los brazos puedan con el cuerpo...aparte de los saltos de brazo etc...pero voy muy poco..el mes pasado estuve todo el mes..hasta después de verano no vuelvo...este verano toca trabajar la elasticidad del cuerpo para que las acrobacias me salgan más chachis..eso si..me pasaré de vez en cuando por aquí pa ver que van poniendo poco a poco de consejos y eso.Un saludo

 

[Linkin_]

LUNES: Pecho

Press inclinado mancuernas 10 – 8 – 6 – 4
Press banca 10 – 8 – 6 – 4
Press declinado 10 – 8 – 6 – 4
Cruces entre poleas 10 – 8 – 6
Aperturas peck-deck 10 – 8 – 6 – 4

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MARTES: Espalda

Jalon frontal agarre abierto 10 – 8 – 6 – 6
Remo barra en multipower 10 – 8 – 6 – 6
Remo mancuerna 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre inferior 10 – 8 – 8 – 6
Remo vertical agarre superior 10 – 8 – 6
Lumbares 15 – 15 – 15

-----------------------------------<>-----------------------------------

MIERCOLES: Piernas

Prensa 10 – 8 – 6
Sentadilla 10 – 8 – 6
Cuadriceps 10 – 8 – 6
Femoral 10 – 8 – 6
Gemelo depie 10 – 8 – 6
Variante gemelo 10 – 8 – 6
- Sentado multipower
- Prensa

-----------------------------------<>-----------------------------------

JUEVES: Bíceps-Triceps

Curl barra Z: 10 – 8 – 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 – 8 – 6
Curl martillo: 10 – 8 – 6
Concentradas : 10 – 8 – 6

Fondos entre bancos (calentamiento) 20 – 20 – 20
Press banca agarre cerrado 10 – 8 – 8 – 6
Press francés depie 10 – 8 – 8 – 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 – 8 – 8 – 6

-----------------------------------<>-----------------------------------

VIERNES: Hombros

Sentado con mancuernas 10 – 8 – 6
Press militar en multipower 10 – 8 – 6
Deltoides posterior en peck deck 10 – 8 – 6
Pajaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 – 8 – 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 – 8 – 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 – 10 – 10
Encogimientos con mancuernas 12 – 10 – 10

Demasiada tralla le das al biceps y al triceps,teniendo en cuenta que se trabajan cuando haces pecho y espalda.
Para los grupos musculares grandes son 4 ejercicios y para los pequeños 3.
El primer ejercicio un basico y despues uno de aislamiento.
Cambiar el orden sirve cuando llegues a estancarte,para engañar al musculo.
En pesas,hacer mas no significa progresar mas.
No es recomendable trabajar mas de 3 dias sin descanso,por lo que es mejor dividir esa rutina en 3 o 4 dias.
En la que te pongo,el dia de pierna,es mucha tralla,por lo que podrias hacer pierna un dia aislado,y meter el dia de hombro tb antebrazo y ejercicios para muñecas.
Yo usaria 12-10-8-Fallo,y si en fallo superas las 6,entonces aumentaria el peso en cada una.
Personalmente haria:
Lunes-->Pecho y Biceps
Press banca plano barra
Aperturas banco plano mancuernas
Press inclinado mancuernas
Aperturas inclinado

Curl barra Z/barra segun tus muñecas
Curl alterno mancuernas inclinado
Concentrado
(el Curl martillo lo alternaba cada semana con el curl alterno)
Miercoles-->Hombro y Pierna
Press militar barra
Elevaciones laterales
Elevaciones frontales
Remo al cuello manos separadas
(depende del ejercicio,lo alternaba con pajaros,press con mancuernas,press arnold..)

Sentadilla
Prensa
Cuadriceps
Femoral
Gemelo depie
Viernes-->Espalda y Triceps
Peso Muerto
Dominadas
Remo 90º con barra
Remo cuello manos juntas
(iria alternando tb con remo con mancuernas y jalones)

Fondos entre bancos
Press francés tumbado en superserie con Press banca agarre estrecho
(cada semana alternaba con patadas,rompecraneos,frances con mancuernas...)

 

[Pep_91]

Sabéis de algún ejercicio por hacer antebrazo solo con pesas?

 

[Zhert]

Catador, yo leí que la fuerza no siempre: poco rango de repeticiones, sino que tienes como un ciclo de dos o tres meses, donde evoluciona el músculo variando las repeticiones por semana y la intensidad, es decir, la primera semana 3x12 en prees banca y a la siguiente quizás 3x10 y cosas así y ya al final del ciclo es cuando se usa un rango bestia de 3-4 repiticiones al máximo, que por cierto, en enero me encantaría empezar un ciclo de fuerza por unos meses, ya que he descubierto el peso muerto y me ha encantado y por fin darle un poco de importancia a los 3 grandes, pero quizás a mis 16 años soy joven para un entrenamiento de fuerza tan duro.

 

[batista587]

Catador, yo leí que la fuerza no siempre: poco rango de repeticiones, sino que tienes como un ciclo de dos o tres meses, donde evoluciona el músculo variando las repeticiones por semana y la intensidad, es decir, la primera semana 3x12 en prees banca y a la siguiente quizás 3x10 y cosas así y ya al final del ciclo es cuando se usa un rango bestia de 3-4 repiticiones al máximo, que por cierto, en enero me encantaría empezar un ciclo de fuerza por unos meses, ya que he descubierto el peso muerto y me ha encantado y por fin darle un poco de importancia a los 3 grandes, pero quizás a mis 16 años soy joven para un entrenamiento de fuerza tan duro.

eso se llama periodizacion porque al entrenar fuerza se machacan mucho las articulaciones y el sistema nervioso y por tanto hay que periodizar para evitar lesiones, sobreentrenamiento y para progresar mas
--- [ Añadido ] -----

catador si no me equivoco por lo general el entrenamiento de fuerza suelen ser en general de no mas de 8 rep es decir 8-6-4-rm o algo asi pero series de 10 es una cosa entre volumen y definicion
al menos eso me dijo mi entrenador

saludos y vas bien

los ejercicios que se trabajan a 10 o por ahi son ejercicios complementarios que ayudan en el basico que es el que se trabaja en rango de fuerza

 

[sim4x]

ok perdon por haceros confusion

otra cosa hoy llegue al gym y fui a saludar a un amigo pero el estaba con su hermano me pregunto cuantos años tenia y el pavo flipo por que el con 20 años tiene tanto brazo como yo muñeca xd

 

[Zhert]

Una cosa, como intento mejorar mi simetría en los brazos ya que al abusar de la polea y ejercicios combinados me ha crecido más el derecho que el izquierdo, quería hacer curl de biceps con barra el mismo ejercicio pero con mancuernas, el sustituto.

En triceps estoy más nivelado pero estoy empezando por lo que me dijo batista a hacer press frances pero con mancuerna, el resto lo hago combinado, pero el biceps no se porque está mas descompensado.